眠りは時間よりも質が大切

人は一日に6時間から8時間ほど眠っています。
これだけの長い時間を睡眠に費やしているのですから、眠りが健康とか幸せな生活に関係ないはずがりません。

実際、寝不足が何日も続くと、体もふらふらになりますし、思考力も低下してしまいます。
逆に眠り過ぎても、体調を崩してしまいます。

多くの人が、睡眠の時間を気にしますが、質の方が大切だと、私は思っています。
いくら短い時間でも、質のいい眠りができれば、体も心も快適でいられます。

私の一日の睡眠時間は4時間とか5時間です。
日本人の平均の睡眠時間より短いでしょう。
しかし、それでも一日中、走り回れるだけの体力を維持できていますし、どれだけ疲れても、翌日にはきちんと回復して、また忙しく働けます。

眠れなくて困っているとか、どれだけ眠っても疲れがとれないとか、そういう方も多いようですが、眠りの質に問題があるのかもしれません。

眠るというのは、生産性のない行為ですので、無駄なことのように思って今います。

しかし、困ったことがあっても、一晩眠って、朝、目が覚めたら、いい解決法がぱっと浮かんだという経験は、だれにもあると思いますが、何か、眠りが作用して、いいアイデアが出てくるかわかりません。

眠りを軽視せず、どういう眠りがいいのか、しっかりと考えて実行していくことも、健康のためには、とても大切なことです。

外食お弁当の上手な食べ方

幕ノ内弁当

煮物類は見た目より塩分量が多いので注意しましょう。
しょうゆやソースは使用せず、漬物は残しましょう。
揚げ物類は高エネルギーです。

にぎり寿司

すし飯には食塩が含まれています。
浸けしょうゆはできるだけ少なくしましょう。
ガリ(甘酢生姜)は残しましょう。

ちらし寿司

すし飯んは食塩が含まれています。
しょうゆはできるだけ少なくしましょう。
ガリ(甘酢生姜)は残しましょう。
値段にもよりますが、たんぱく質が多い食事です。

ざるそば

漬け汁はできるだけ少なくしましょう
ざるそばのみではエネルギー量が少なく、栄養バランスも良くありません。

きつねうどん

汁は飲まないようにしましょう
きつねうどんよりも月見うどんを食べる方が、たんぱく質の内容は良くなります。

なべ焼きうどん

汁は飲まないようにしましょう
エビのてんぷらは衣が汁吸収しないうちに食べましょう。
かまぼこ,麩、シイタケなどは残した方が食塩量は少なくなります。

ラーメン

ラーメンのみでは栄養バランスがよくありません。
五目ラーメンなどにしましょう
汁は飲まないようにしましょう

冷やし中華

面とタレはあまり混ぜずに食べましょう。
しょうゆだれの場合も同じです。

スパゲティミートソース

パスタに油を絡ませるので、エネルギー量が多くなります。
エネルギー量を減らしたい場合は、パスタを残しましょう。

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肥満・糖尿病を予防する「食事と運動」

食事

食べすぎない

肥満や糖尿病の予防には、腹八分目が目安です。
糖尿病の場合はとくに、必要なエネルギー摂取量に見合った食事を心がけましょう。

栄養素のバランスよく

エネルギー量だけを気にして、かたよった食事になっては、意味がありません。
たとえば、炭水化物や資質も、体を動かすエネルギー源として欠かせません。
必要な栄養素を過不足なく摂取できるよう、主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう。
また、食物繊維は小腸での糖吸収遅らせて血糖の急上昇を抑えるので積極的にとりましょう。

毎日続ける

毎日続けてこそ効果が出ます。
また、食事を抜いたり、まとめ食いをしたりせず、1日3食を、決まった時間に食べるように。
糖吸収を遅らせるためには、早食いはあらため、ゆっくり食べることも大切。
1食最低15分以上かけましょう。

運動

毎日のウォーキングからスタート やり過ぎず、ほどほどが決め手

運動は、インスリンの働きをよくし、肥満の改善やストレスの解消に役立ちます。
そこで、いつでもどこでも一人で行えるウォーキングがおすすめ。
無理せず、長く続けることを目標にしましょう。

食事と運動 2本立てで行うのが大切です

運動が苦手な人や、忙しい人は、日常生活の中での身体活動量を増やすことから始めてみても良いでしょう。
しかし「運動(活動)によって、消費カロリーが増えたから」といって、むやみに食事の量を増やしてしまっては本末転倒です。
下の表を見てもわかるように、摂取したエネルギーを運動で消費するのは、意外に大変なのです。
運動と食事、両方に気を配ることが、肥満・糖尿病予防の必須条件といえるでしょう。

80キロカロリーを消費するのに要する運動時間

体重60kgの場合 体重50kgの場合
速歩 27分 32分
水泳 11分 13分
自動車(軽い負荷) 25分 29分
ゴルフ 31分 37分
軽いジョギング 15分 18分
ランニング 11分 13分
テニス(シングルス) 13分 15分

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生活習慣病、おすすめは有酸素運動

有酸素運動とは筋肉に酸素を十分に取り込みながら全身を使って行う運動のことです。

やや汗ばむ程度で、人と会話しながら続けられる強さで行いましょう。

有酸素運動の効果を得るためには、少なくとも1回20分以上、週に3~5回の運動を目指しましょう。

おすすめの有酸素運動

  • ウォーキング(1日1万歩が理想。徐々に増やして1万歩に近づいていきましょう。)
  • 軽いサイクリング
  • 水泳、水中ウォーキング
  • 20~30㎝の踏み台昇降運動

避けたほうがよい運動とは

無酸素運動(苦しいのを我慢して行う運動、息をこらえて行うような運動)は避けましょう。

血圧上昇を招きます。

また、自分のペースでできないものや、関節や腰に負担がかかる運動にも注意しましょう。

避けたほうがいい運動

  • 高強度の筋力トレーニング(重量挙げなど)
  • 短距離走(100メートルとダッシュなど)

注意の必要な運動

  • バスケットボール・サッカーなどの動きの激しい球技
  • 動きの激しいジャズダンス・エアロビクスなど

そして、有酸素運動のあとは、水素風呂ランキング!人気の機械式5機種を徹底比較&口コミ。体をいやして、疲労回復に努めましょう。